Noci e Frutta Secca: Elisir di lunga vita
Nel più grande studio del suo genere mai condotto è risultato che le persone che hanno mangiato una manciata di frutta secca ogni giorno hanno significative minori probabilità di morire per ogni tipo di causa.
E' durato ben trent'anni uno dei più grandi studi del suo genere mai condotti, e pubblicato sul New England Journal of Medicine, che incorona la frutta secca (o a guscio) come un vero e proprio elisir di lunga vita. Secondo quanto emerso, infatti, le persone che hanno mangiato una manciata di frutta secca ogni giorno avevano il 20% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa.
A condurre lo studio sono stati i ricercatori del Dana-Farber Cancer Institute, del Brigham and Women's Hospital e della Harvard School of Public Health, i quali hanno scoperto che tra i numerosi vantaggi offerti dal mangiare frutta secca a guscio vi era anche quello di non mettere su peso, come da molti creduto. Ma il risultato più rilevante, come accennato, è stato quello sull'aspettativa di vita.
«Il vantaggio più evidente è stata una riduzione del 29% delle morti per malattia di cuore (il big killer numero uno) – ha spiegato il prof. Charles S. Fuchs, direttore del Gastrointestinal Cancer Center al Dana-Farber e autore senior – Ma abbiamo anche visto una significativa riduzione dell'11% del rischio di morire di cancro».
Quello che è apparso evidente ai ricercatori è che non vi era un tipo di frutta secca che mostrava maggiori vantaggi rispetto a un altro: l'effetto protettivo non è stato infatti determinabile e sia noci che mandorle, nocciole, anacardi, noci del Brasile, noci macadamia, noci pecan, pistacchi, arachidi e pinoli hanno mostrato tutti di avere più o meno le stesse proprietà benefiche.
Già diversi studi precedenti avevano trovato un'associazione tra l'aumento del consumo di frutta secca e un minor rischio di malattie come quelle cardiache, il diabete di tipo 2, il cancro del colon, i calcoli biliari e la diverticolite. Ma non solo: un maggiore consumo di frutta secca è stato altresì collegato a una riduzione dei livelli di colesterolo, dello stress ossidativo, dell'infiammazione, dell'adiposità (il grasso) e dell'insulino-resistenza.
Per questo largo studio gli scienziati hanno utilizzato i grandi database provenienti da due ben noti studi osservazionali in corso, e che raccolgono dati sulla dieta e altri fattori di stile di vita e diversi risultati di salute. Nello specifico, il "Nurses' Health Study" ha fornito dati su 76.464 donne raccolti tra il 1980 e il 2010, e il "Health Professionals' Follow-up Study" ha raccolto dati su 42.498 uomini tra il 1986 e il 2010.
Tutti i partecipanti agli studi hanno compilato ogni 2-4 anni dettagliati questionari riguardanti la dieta. Insieme a ogni questionario alimentare ai partecipanti è stato chiesto di valutare quanto spesso hanno consumato frutta secca in porzioni da poco più di 18 g, equivalenti a un tipico piccolo pacchetto di noccioline.
Per mezzo di sofisticati metodi di analisi dei dati sono stati eliminati possibili fattori confondenti e che possono aver rappresentato altrimenti benefici in termini di ridotta mortalità. Per esempio, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano più frutta a guscio erano più magre, meno propense a fumare e più inclini a praticare attività fisica. Queste stesse persone utilizzavano integratori multivitaminici, consumavano più frutta e verdura.
Al termine sella scrematura si è così stati in grado di isolare l'associazione tra il consumo di frutta secca e la mortalità, indipendentemente da questi altri fattori.
«In tutte queste analisi, le persone che hanno mangiato più frutta secca era meno probabile che morissero durante il periodo di follow-up durato 30 anni», ha dichiarato il dottor Ying Bao del Brigham and Women's Hospital e primo autore del rapporto.
I dati hanno in particolare rivelato che coloro che mangiavano frutta secca meno di una volta a settimana avevano una riduzione del rischio di morte del 7%; coloro che mangiavano la frutta secca almeno una volta a settimana avevano una riduzione dell'11%; nel caso di 5 o 6 volte a settimana, vi era una riduzione del 15% e infine nel caso di 7 o più volte a settimana la riduzione del rischio di morte arrivava al 20%.
Sebbene lo studio non abbia dimostrato una relazione di causa/effetto, gli autori ritengono i risultati fortemente coerenti con «una ricchezza di dati di studi osservazionali e clinici esistenti a sostegno dei benefici per la salute del consumo di frutta secca su molte malattie croniche».
Che dire di più?
Tre diversi studi confermano che mangiare frutta secca a guscio migliora la salute in generale e riduce il rischio di malattie cardiache o cardiovascolari.
Molti tra i diversi tipi di frutta secca a guscio sono stati trovati essere buoni per la salute dell'organismo in generale e soprattutto per il sistema cardiocircolatorio e il cuore.
In particolare, però, a offrire i maggiori benefici pare siano le classiche noci.
Sono mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci macadamia, noci pecan, pinoli, pistacchi e le classiche noci, l'oggetto di tre distinti studi condotti al fine di accertarne il profilo nutrizionale e la qualità dietetica. Da questo confronto, i cui risultati sono stati presentati all'Experimental Biology Meeting che si è tenuto a Boston dal 20 al 24 aprile 2013, le classiche noci ne escono vincitrici.
Dei tre studi che hanno esplorato le proprietà benefiche della frutta secca a guscio, il primo è stato condotto dai ricercatori della Loma Linda University. Ha visto la partecipazione di 803 adulti che dovevano compilare un convalidato questionario sulle abitudini e la frequenza alimentari, per valutare l'assunzione dei vari tipi di noci, comprese le arachidi.
«I nostri risultati hanno dimostrato che una dose, pari a 28 g di frutta secca a settimana era significativamente associata con il 7 per cento in meno di sindrome metabolica [e relativi disordini] – ha spiegato al Meeting la dottoressa Karen Jaceldo-Siegl – E' interessante notare che, mentre il consumo complessivo di noci è stato associato con una minore prevalenza di sindrome metabolica, le noci in particolare sembrano fornire effetti benefici su questa sindrome, indipendentemente da età, stile di vita e altri fattori dietetici».
Nel secondo studio, gli adulti coinvolti erano oltre 14mila e facevano parte del NHANES (National Health and Nutrition Examination Surveys) condotto tra il 2005 e il 2010.
Anche per costoro è stato analizzato il consumo di frutta secca a guscio e noci. Il consumo medio è stato stimato in circa 1 grammo al giorno.
I dati raccolti hanno permesso di valutare un maggior apporto di calorie e nutrienti per coloro che consumavano le noci ma, allo stesso tempo un minore apporto di zuccheri, grassi saturi e sodio, rispetto a coloro che non consumavano le noci o la frutta secca.
Chi consumava frutta secca, e ancora una volta le noci in particolare, presentava anche un minore peso corporeo, un ridotto girovita e BMI. Sempre i consumatori di noci, mostravano di avere una pressione sanguigna sistolica più bassa e una maggiore presenza di colesterolo HDL – quello "buono". In linea generale, coloro che consumavano frutta secca a guscio erano meno a rischio malattie correlare alla sindrome metabolica e all'apparato cardiovascolare.
Nel terzo studio si sono esaminati i diversi marker (marcatori biologici) per il rischio di malattie cardiovascolari. Lo hanno condotto i ricercatori canadesi dell'Università di Toronto e l'Ospedale di St. Michael. Una precedente loro grande ricerca aveva messo in evidenza come circa 2 grammi di frutta secca al giorno, in sostituzione di cibi ricchi di carboidrati, possano migliorare i livelli di zucche nel sangue e il controllo glicemico, nonché i livelli di lipidi (grassi), in soggetti con diabete di tipo 2.
Lo studio sui marker ha invece evidenziato gli effetti benefici delle noci. «Abbiamo scoperto che il consumo di noci è stato associato con un aumento degli acidi grassi monoinsaturi (grassi buoni) nel sangue – ha spiegato la dottoressa Cyril Kendall, principale autore dello studio – che è stato correlato con una diminuzione del colesterolo totale, del colesterolo LDL, della pressione sanguigna, del rischio di malattia coronarica in 10 anni, e dell'HbA1c (un marker di controllo dello zucchero nel sangue) della la glicemia a digiuno».