Alimentazione e Salute

12/04/2011
Una buona dieta non significa soffrire la fame. Con un po' di attenzione alimentare ed un po' di movimento si può mangiare DI TUTTO senza ingrassare e perfino perdendo qualche chilo superfluo. Il nostro benessere è influenzato da numerosi elementi, ma forse , direttamente ed indirettamente, il più importante è l'alimentazione. Con alcuni consigli di attenzione alimentare, senza rinunce punitive e diete irrazionali e controproducenti, perché impoveriscono l'organismo dei nutrienti di cui ha bisogno per funzionare, potremo vivere bene ed aver cura del nostro corpo.

Mangiare 5 volte al giorno
E' meglio alimentarsi 5 volte al giorno tra pasti veri e propri e spuntini per evitare grossi appetiti, inoltre è importante misurare le dimensioni delle porzioni per distribuire accortamente l'apporto energetico nell'arco della giornata: il 15-20% a colazione per avere le energie; il 10-15% divisi fra uno spuntino di metà mattina e la merenda ed il restante 70% tra pranzo e cena.

Non eliminiamo nessun alimento
Un'alimentazione sana e bilanciata prevede varietà dei cibi e presenza di tutte le sostanze nutritive necessarie all'organismo per mantenersi in buona salute (proteine, sali minerali e vitamine, carboidrati, grassi). Nessun alimento è buono o cattivo, neppure il burro! Certo non bisogna strafare. E' il consumo immoderato che porta a problemi. Non eliminiamo neanche pane, pasta e pizza, teniamo sotto controllo i condimenti. Con semplici sostituzioni nell'alimentazione, senza intaccare le dimensioni delle porzioni è possibile taglia re ogni settimana fino a 7000 calorie, equivalenti a un chilo di grasso corporeo. es. pizza alle verdure grigliate al posto della capricciosa o alla salsiccia

Preferenza ai cibi a bassa densità energetica
I cibi ricchi di fibra ed acqua, come frutta, cereali integrali e verdura. Studi scientifici hanno dimostrato che la sazietà è data dal volume e dal peso degli alimenti che ingeriamo e non dall'energia introdotta. Preferiamo alimenti che a fronte di un certo volume di acqua e fibra, hanno un basso contenuto calorico. Es. 3 etti di fragole con mezzo kg di yogurt magro sembra una quantità enorme, ma di questi 8 etti, quasi
7½ sono acqua e fibra e ½ di nutrienti pari a circa 260 Kcal.

Ridurre il sale
Il sale aumenta la pressione e favorisce la ritenzione di liquidi, inoltre il fabbisogno di sale del nostro organismo normalmente è ampiamente coperto dal sale presente negli alimenti (carne, formaggio, ecc..) per cui saliamo il meno possibile o eliminiamolo del tutto, una volta fatta l'abitudine insalata e bistecca salati diventeranno quasi immangiabili! Per insaporire usiamo erbe aromatiche, aceto e, senza esagerare, spezie. Ricordiamo sempre di acquistare sale iodato per gli usi di cucina e per salare l'acqua della pasta. Per contrastare gli effetti negativi del sale aumentiamo il consumo di alimenti ricchi di potassio, lo troviamo in tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia verde, il succo d'arancia, i cereali integrali, i semi di girasole e le foglie di menta. Notevoli quantità di potassio si trovano nelle patate, specialmente nelle bucce, nell'aglio, nel lievito di birra, nel riso integrale, nelle melasse, nei datteri, nei fichi, nella frutta secca, nell'uva passa, nelle albicocche e nelle banane.

Mangiamo tanta frutta e verdura
Consumiamo tanta frutta e verdura matura e colorata
Rosso - ciliegie, pomodoro, anguria, fragola, lamponi
Viola - more, mirtilli, barbabietole, prugne
Arancione - nespole, pesche, cachi, albicocche, arance, melone, mango, zucca, carota
Giallo - Peperoni, ananas, banana
Ci forniscono tanta acqua e fibra ed inoltre sali minerali, vitamine ed altri microelementi necessari per il buon funzionamento e la protezione del'organismo. Particolare importanza hanno le vitamine A, C ed E antiossidanti contro l'invecchiamento dei tessuti.

Cotture semplici
Al vapore, alla piastra e ogni tanto alla griglia

Dimentichiamo snack, merendine e dolci elaborati

Rotazione delle proteine
Le proteine hanno un ruolo importante per elasticità e tono dei tessuti. Si devono avvicendare sulla tavola legumi, carne, pesce, uova e latticini poco grassi. I legumi contengono molta fibra; pesce pollo, latte e yogurt magri tanta acqua e relativamente poche calorie.

Riduciamo sughi, intingoli e condimenti
Soprattutto d'estate. Al burro preferiamo l'olio d'oliva, ma ricordiamo che un cucchiaio di 10 grammi vale già 90 Kcal!

Bere tanta acqua
L'acqua dona senso di sazietà, facilita l'eliminazione delle scorie metaboliche e dei liquidi in eccesso, assicura il ricambio cellulare. Una buona idratazione si ottiene con un litro, un litro e mezzo di acqua al giorno. Evitiamo soft drink come cole e aranciate e succhi di frutta industriali, molto meglio spremute fresche! Non eccediamo con gli alcolici; un bicchiere di vino al giorno è salutare: l'alcol aiuta a prevenire le malattie cardiocircolatorie. Non consumiamo neppure troppo caffè, ma senza eliminarlo, recenti studi affermano che la caffeina abbia un ruolo notevole nel prevenire le malattie degenerative legate alla vecchiaia.

Tenersi in moto!
L'esercizio fisico è il naturale completamento dell'attenzione alimentare. Il movimento, possibilmente ripetuto ogni giorno, aumenta il consumo di energia a spese, se si prolunga per almeno 45-60 minuti, dei depositi di grasso. Anche a intensità moderata sviluppa e rassoda la muscolatura, i muscoli allenati consumano più calorie! L'allenamento inoltre riduce le dimensioni delle cellule in cui si accumula il grasso che diventano più piccole e meno pesanti. Le discipline più adatte per consumare energia e fortificare la muscolatura sono quelle di resistenza: corsa, camminata veloce, nuoto, ciclismo, ginnastica come il friskis&svettis, aerobica o acquatica. Una visita medica preliminare permette di accertare qual è l'attività più adatta alle condizioni fisiche ed all'età.